Hatékony testedzés magas vérnyomás esetén, Sportolás magas vérnyomással - Budai Egészségközpont - Hogyan kell tornázni magas vérnyomás esetén
Tartalom
Please wait while your request is being verified...
Vannak, akik a futásra esküsznek, mások a tempós sétát vagy a kerékpározást részesítik előnyben, a lényeg azonban az, hogy a szívünket megdolgoztassuk, akár egy közepes intenzitású aerob edzéssel. Nem az tehát egy kardió edzés lényege, hogy mit, hanem az, hogy milyen intenzitással csinálunk. Bármilyen mozgásforma jó lehet, a tempós séta ugyanúgy átmozgathat, mint a futás. Fontos, hogy olyasmit csináljunk, amit élvezünk.
Ha nem szeretünk edzőterembe járni, akkor sportoljunk a szabadban és fordítva, természetesen. Ha valaki hatékony testedzés magas vérnyomás esetén, akkor keressen partnereket rengeteg csoport van mindenfeléha viszont inkább egyedül szeret sportolni, akkor ne erőltesse magát másokkal.
Mennyit érdemes edzeni? A kérdés azért bonyolult, mert egyrészt aki például futni kezd, az elején aligha fogja szeretni, később viszont nagyon nehéz kordában tartania magát az embernek. Előbbit nem nagyon kell magyarázni, utóbbinak oka, hogy a futás során endorfin szabadul fel. Ez olyan endogén opioid peptid, ami például az orgazmus idején is elárasztja a testet, ráadásul erősen hasonlít opiátokhoz, azaz fájdalmat csillapít és kellemes érzést idéz elő. Ezzel együtt kardiovaszkuláris mozgást alkalmanként legkevesebb 30 percig, heti 5 alkalommal érdemes végezni.
Minden héten legkevesebb egy pihenőnapot mindenképpen iktassunk be, elkerülve a túledzettség vagy a kimerültség állapotát.
Szakember keresése
A futás például ilyen lehet az ízületi problémákkal küzdőknek, és bizonyos túlsúly esetében is jelenthet túl nagy megterhelést a szervezet számára. Ha már túlsúly: a fogyásnak csak egy része az alakformáló edzésterv vagy a zsírégető edzésterv, legalább ilyen fontos az étrend. Lényeges, hogy közvetlenül edzés előtt ne fogyasszunk szilárd táplálékot, a kardió edzés utáni étkezésnél pedig minél hamarabb pótolni kell a fehérjéket.
A hatékony kardio edzés Mint minden edzés esetében, itt is fontos kérdés a hatékonyság, amihez négy dolgot érdemes figyelembe venni: a formát, a gyakoriságot, az időtartamot és az intenzitást. Az alábbiakban ezeket vesszük sorra. Futhatunk, úszhatunk, kerékpározhatunk, síelhetünk, lépcsőzhetünk, evezhetünk — mindegy, a lényeg, hogy élvezzük. Ugyanakkor vegyük figyelembe a saját korlátainkat, a környezetet és persze az egészségi állapotunkat is.
A gyakoriság Kicsit fentebb már foglalkoztunk a kérdéssel, de nem árt felidézni.
Akár 180/100 Hgmm-re is felmehet a vérnyomás
A gyakoriság ebben az esetben a kardiovaszkuláris edzések számát jelenti, ami a heti 2 alkalomtól a heti 5 alkalomig terjedhet. A gyakoriság sok mindentől függ, egyebek mellett az edzések típusától, hosszától, intenzitásától is. A lényeg a rendszeresség, heti három, megfelelően intenzív edzéssel már fenn tudjuk tartani az erőnlétünk szintjét.
Az időtartam Avagy egy edzés hossza, ami persze nem válaszható el az intenzitás kérdésétől sem. Átlagos intenzitás esetében fél óra az alap, ami felmehet egészen 60 percig is. Az intenzitás Az edzés intenzitását mérhetjük a pulzusszámmal vagy az oxigénfelvétellel.
Kialakulásának okai
Előbbire ma már rengeteg kütyü van, ami futás közben is folyamatosan méri és egy okosórán mutatja is az aktuális pulzusszámot, ami azért fontos, mert így be tudjuk lőni a tempót. Az optimális kardiovaszkuláris fitnesz eléréséhez a maximális pulzusszám százalékán kell futni. Ez persze sok mindentől függ az emelkedés az edzés során lineárispéldául az edzettség szintjétől, a kortól, a nemtől, de akár az időjárástól is.
Gyógytornával a magas vérnyomás ellen Facebook csoportjaink A legjobb sportok magas vérnyomás esetén Legjobb edzésformák magas vérnyomás esetén Hogyan és mit mozogjunk magas vérnyomással?
A kardió edzés ideális pulzusszámát úgy számoljuk ki, hogy a ból kivonjuk az életkort, ez például egy 40 éves ember esetében lesz, ez a maximális pulzusszám, és ennek a megadott százalékán kell mozogni. Ezek inkább tájékoztató jellegű értékek, az igazán pontos adatokat természetesen egyénileg kell meghatározni!
Intervallum edzés Itt érdemes egy kicsit kitérni az intervallum edzésreami sokat segíthet abban, hogy növeljük a teljesítőképességünket, hatékonyabbá tegyük az edzésmunkát és egészségesebben éljünk.
Az intervallum magyarul szakasz azt jelenti, hogy az edzés tervszerűen váltakozó szakaszokra bomlik, vérnyomásnál a per mit jelent során a terheléses időszakok és a pihenőidők váltják egymást.
A terhelési szakasz nem lehet hosszabb a pihenőidőnél, az edzés intenzitásától függően érdemesebb hosszabb pihenőidőket beiktatni.
Az intervallum edzés: javítja a tüdő oxigénfelvevő kapacitását serkenti a szénhidrát-anyagcseréjét ritkábban lesz izomlázunk Az intervallum edzésnek két hatékony testedzés magas vérnyomás esetén van, az extenzív és az intenzív.
Veleszületett szív és érrendszeri betegségek Alvási apnoé, olyan súlyos alvászavar, amikor alvás közben a légzés rövid időre abbamarad, majd újraindul. Különféle gyógyszerek, például fájdalomcsillapítók, fogamzásgátló tabletták mellékhatásaként jelentkezhet. Drogfogyasztás Másodlagos magas vérnyomás ellen ezért a kiváltó betegséget kell felismerni és kezelni. Ha eredményesen kezelik a magas vérnyomást kiváltó betegséget, akkor jó eséllyel a vérnyomás is csökken. Melyek a magas vérnyomás tünetei?
De a pontos adatokat egyénileg kell meghatározni ebben az esetben is. Zsírégető edzésterv otthonra Előfordul, hogy nem tudunk, vagy nem akarunk kimozdulni otthonról, de ez nem kell, hogy a mozgás feladását jelentse.
Grobarcsik Ágnes
Az alábbiakban következzen pár tipp, de előtte arról, hogy mire érdemes figyelni az otthoni aerob edzésterv kidolgozásakor. Semmi sem rosszabb annál, mint ha már rögtön az elején kedvünket veszítjük a bonyolult gyakorlatok miatt amikkel egyébként tele van a világháló.
Kevés bosszantóbb dolog van annál, mint ha jó sok pénzért bevásárolunk mindenféle eszközöket, melyek utána kihasználatlanul hevernek hatékonyság — bár nagyon csábító nagy lendülettel belekezdeni az edzésekbe, ha túlerőltetjük magunkat, akkor szinte garantált a kudarc. Annyit csináljunk, amennyi jól esik, a lényeg a rendszeresség és hogy folyamatosan emeljük az adagot.
Persze ha csak a fogyás a cél, akkor maradhat csak a kardió.
Kardio edzés gyakorlatok Végül pár olyan gyakorlat, ami otthon is könnyen végezhető, ugyanakkor hatékony. Jump és Step — pár lépcsőfok, vagy egy stabil ez nagyon fontos sámli és már kezdhetjük is az egyrészt a kalóriaégető, másrészt comb- és fenékizmot erősítő gyakorlatokat.
Természetesen rengeteg különböző féle és fajta edzést kitalálhatunk és akad jó pár a neten is, bár ezekkel érdemes óvatosan bánni, inkább kérjük szakember segítségéta lényeg azonban az, hogy rendszeresen mozogjunk, legyen az futás, kerékpározás, séta, úszás vagy bármi más.
A végére pedig egy tanulságos történet arról, miért nem mindegy, mit sportolunk, és miért nem lehet egy sablont ráhúzni mindenkire. Jelentkezett nálunk egy szemre is látványosan túlsúlyos hölgy, aki büszkén mondta el, hogy tudja a saját pulzuszónáját. Mikor megkérdeztük, hogy mit sportol, kiderült, hogy évek óta heti 4 alkalommal 10 km-t fut. A célja az volt, hogy leadja a súlyfeleslegét, de egyáltalán nem fogyott, sőt, még hízott is.
A sportantropometriai vizsgálatot elvégeztük, melynek során kiderült, hogy testalkata miatt a futás, mint mozgásforma alkalmatlan céljai eléréséhez, ellenben árt a szívének és az ízületeinek.
Gyakorlatok a has fogyáshoz magas vérnyomással
Tehát az egyéni pulzuszóna meghatározása nem jelenti azt, hogy ebben a pulzus tartományban bármit sportol, az ideális lesz. Szóval nagyon nem mindegy, mert erősen személy- illetve testalkatfüggő, milyen edzésformát választunk, legyen az kardio edzés vagy más egyéb.
Ezért amennyiben sikerélményt szeretnél, és fontos számodra, hogy a kitűzött céljaidat maradéktalanul elérjed.
